Marche nordique
Dossier reprise post confinement
Retrouvez toutes les directives, préconisations dans le fichier ci-dessous
Reprise des activités rando et marche nordique.docx
Marche nordique
Pourquoi pratiquer ?
La Marche Nordique pour tous :
Elle s'adresse :
- Aux personnes qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps, ainsi qu'à ceux qui n'osent pas s'inscrire dans un club sportif
- Aux personnes qui souhaitent se dépenser en douceur
- Aux personnes qui souhaitent pratiquer sérieusement un sport d'endurance
- Aux personnes en surpoids qui cherchent un moyen de perdre du poids sans s'épuiser
- Aux sportifs confirmés qui recherchent un complément d'entraînement
Les avantages :
- Meilleure oxygénation, stimulation de l'appareil cardio-vasculaire
- Davantage de calories brûlées (par rapport à la marche rapide classique, du fait de l'utilisation des bâtons)
- Détente de la nuque et des épaules, pas d'engourdissement des doigts
- Renforcement des muscles des jambes, des fessiers, des épaules, du dos et des bras
- Pieds plus sûrs, même sur terrains accidentés
- Allègement du poids du corps sur les articulations
Description :
- Parties du corps sollicitées : jambes, bras, buste
- Lieu et conditions de pratique : espaces et terrains naturels variés
- Saisons privilégiées : toutes saisons
- Intensité de l'effort : de légère à très intense
- Type d'effort : continu alterné
- Ages limites de pratique : 10/80 ans
- Ages des performances optimales : 20/60 ans
Equipement individuel :
- Chaussures adaptées avec chevilles libres, sac à dos, bâtons spécifiques de marche nordique
Contre indications :
- Anatomiques : lombalgies, genoux et chevilles douloureux
- Cardiaques : faiblesse cardiaque ignorée
- Diverses : résistance au froid, à l'humidité, surestimation de ses moyens
Les risques d'accidents :
- Anatomiques : entorses, chutes
- Physiologiques : coup de chaleur ou de froid
Les sollicitations physiologiques :
- Perte de graisse : 4
- Puissance musculaire : 3
- Cardio-vasculaire : 5
- Mobilité, souplesse : 1
- Puissance aérobie : 2
- Equilibre et réflexes : 3
- Endurance aérobie : 5
- Rapport poids/puissance 2
Nb : les critères d'appréciation vont de 1 Très faible à 5 Excellent
Effets les plus significatifs sur la santé :
Travail équilibré permettant une amélioration de l'endurance, des capacités aérobies en général et de la force des bras et des jambes ainsi que de la capacité de l'organisme à utiliser ses graisses, de la coordination gestuelle jambes-bras, de la lutte contre l'ostéoporose.
Pour en savoir plus : http://www.nordicwalking.fr/
LES SEANCES :
D'une durée de 1 heure 30 à 3 heures, les séances sont toujours précédées d'un échauffement spécifique, se terminent par des étirements et comportent généralement des exercices de renforcement musculaire.
Des séances sont organisées 3 à 4 fois par semaine. Consultez l'agenda et les sites de rendez-vous en bas de la page
Plusieurs niveaux sont proposés :
- Initiation : pour les personnes n'ayant jamais pratiqué la marche nordique ; séances d'apprentissage de 1h30, dispensées dans les parcs urbains de Nancy, axées sur des exercices techniques avec un encadrement rapproché ;
- Niveau intermédiaire : Pour les personnes ayant besoin de consolider la technique du mouvement, et/ou ne possédant pas la condition physique pour effectuer des parcours de niveau 1. Séances de 1h30, dispensées généralement dans les parcs urbains de Nancy.
- Niveau 1 : pour les personnes ayant effectué au moins 4 séances d'initiation ou de niveau intermédiaire, ou en reprise d'activité – parcours en forêt, de 7 à 9 km, à allure modérée – comportant des exercices techniques de perfectionnement ;
- Niveau 2 : pour les personnes maîtrisant bien la technique et capables d'effectuer des parcours de 10 à 12 km, à allure soutenue ; séances comportant des rappels techniques et des exercices de renforcement musculaire.
Encadrants
- Bernard BELFORT
- Jean-Luc CLAIRE
- Claude COLIN
- Simon-Pierre FRADZIAK
- Pierre GEORGES
- Marie GUERARD
- Bruno LUCAS
- Serge MONEREAU
- Joel MORIN
- Dominique OHLMANN
- Michel PAKANDLI
- Georges PATRON
- Willy PEPINO
- Gilles THOMAS