Marche nordique

Dossier reprise post confinement

Retrouvez toutes les directives, préconisations dans le fichier ci-dessous

Reprise des activités rando et marche nordique.docx

Marche nordique

Pourquoi pratiquer ?

La Marche Nordique pour tous :

Elle s'adresse :

Aux personnes qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps, ainsi qu'à ceux qui n'osent pas s'inscrire dans un club sportif
Aux personnes qui souhaitent se dépenser en douceur
Aux personnes qui souhaitent pratiquer sérieusement un sport d'endurance
Aux personnes en surpoids qui cherchent un moyen de perdre du poids sans s'épuiser
Aux sportifs confirmés qui recherchent un complément d'entraînement

Les avantages :

Meilleure oxygénation, stimulation de l'appareil cardio-vasculaire
Davantage de calories brûlées (par rapport à la marche rapide classique, du fait de l'utilisation des bâtons)
Détente de la nuque et des épaules, pas d'engourdissement des doigts
Renforcement des muscles des jambes, des fessiers, des épaules, du dos et des bras
Pieds plus sûrs, même sur terrains accidentés
Allègement du poids du corps sur les articulations

Description :

Parties du corps sollicitées : jambes, bras, buste
Lieu et conditions de pratique : espaces et terrains naturels variés
Saisons privilégiées : toutes saisons
Intensité de l'effort : de légère à très intense
Type d'effort : continu alterné
Ages limites de pratique : 10/80 ans
Ages des performances optimales : 20/60 ans

Equipement individuel :

Chaussures adaptées avec chevilles libres, sac à dos, bâtons spécifiques de marche nordique

Contre indications :

Anatomiques : lombalgies, genoux et chevilles douloureux
Cardiaques : faiblesse cardiaque ignorée
Diverses : résistance au froid, à l'humidité, surestimation de ses moyens

Les risques d'accidents :

Anatomiques : entorses, chutes
Physiologiques : coup de chaleur ou de froid

Les sollicitations physiologiques :

Perte de graisse : 4
Puissance musculaire : 3
Cardio-vasculaire : 5
Mobilité, souplesse : 1
Puissance aérobie : 2
Equilibre et réflexes : 3
Endurance aérobie : 5
Rapport poids/puissance 2

Nb : les critères d'appréciation vont de 1 Très faible à 5 Excellent

Effets les plus significatifs sur la santé :

Travail équilibré permettant une amélioration de l'endurance, des capacités aérobies en général et de la force des bras et des jambes ainsi que de la capacité de l'organisme à utiliser ses graisses, de la coordination gestuelle jambes-bras, de la lutte contre l'ostéoporose.

Pour en savoir plus : http://www.nordicwalking.fr/

LES SEANCES :

D'une durée de 1 heure 30 à 3 heures, les séances sont toujours précédées d'un échauffement spécifique, se terminent par des étirements et comportent généralement des exercices de renforcement musculaire.

Des séances sont organisées 3 à 4 fois par semaine. Consultez l'agenda et les sites de rendez-vous en bas de la page

Plusieurs niveaux sont proposés :

- Initiation : pour les personnes n'ayant jamais pratiqué la marche nordique ; séances d'apprentissage de 1h30, dispensées dans les parcs urbains de Nancy, axées sur des exercices techniques avec un encadrement rapproché ;

- Niveau intermédiaire : Pour les personnes ayant besoin de consolider la technique du mouvement, et/ou ne possédant pas la condition physique pour effectuer des parcours de niveau 1. Séances de 1h30, dispensées généralement dans les parcs urbains de Nancy.

- Niveau 1 : pour les personnes ayant effectué au moins 4 séances d'initiation ou de niveau intermédiaire, ou en reprise d'activité – parcours en forêt, de 7 à 9 km, à allure modérée – comportant des exercices techniques de perfectionnement ;

- Niveau 2 : pour les personnes maîtrisant bien la technique et capables d'effectuer des parcours de 10 à 12 km, à allure soutenue ; séances comportant des rappels techniques et des exercices de renforcement musculaire.